blog

O tom ako nás sedenie zabíja.
12
Mar 2019

O tom ako nás sedenie zabíja.

V dnešnom článku budem písať o trochu závažnejšej téme. Bude o sedení a o tom ako nás sedenie zabíja. Táto téma sa týka všetkých, ktorí pracujete za počítačom, resp. máte iné sedavé zamestnanie. Keďže sa ale venujem fotografii budem sa v článku terminologicky venovať tejto oblasti, ale ešte raz týka sa to nás všetkých.

(Ne)príjemné čítanie...

V dnešnom článku budem písať o trochu závažnejšej téme.
Bude o sedení a o tom ako nás sedenie zabíja. Táto téma sa týka všetkých, ktorí pracujete
za počítačom, resp. máte iné sedavé zamestnanie. Keďže sa ale venujem fotografii
budem sa v článku terminologicky venovať tejto oblasti,
ale ešte raz týka sa to nás všetkých.

(Ne)príjemné čítanie...

Úvodné poznámky k článku.

Ešte predtým ako sa pustíme do samotnej témy uvediem pár mojich úvodných poznámok.

Po prvé, tento článok som začal písať a aj som ho dokončil niekedy pred rokom. Publikovanie mi trvalo tak dlho z dôvodu, že ešte predtým ako som ho plánoval dať do sveta, chcel som rady a posolstvo článku aplikovať na svoj vlastný workflow, aby som nebol ten čo víno káže a vodu pije. No aj keď som na túto problematiku myslel prakticky každý deň nepodarilo sa mi ani zďaleka na stopäť percent ako som plánoval zmeniť moje zvyky a výrazný sedavý životný štýl. A asi to ani nikdy nepôjde, preto som sa rozhodol, že je najvyšší čas posunúť túto tému ďalej a verím, že bude pre niekoho aspoň trochu poučná a prospešná.

Po druhé, toto je len môj laický pohľad na vec bez akýchkoľvek medicínskych a fyzioterapeutických znalostí, tak ho berte s nadhľadom a s prípadnými otázkami a ťažkosťami sa obráťte na odborne spôsobilú osobu!

Sedenie a fotografia.

Fotenie je pohybovo celkom náročná aktivita. Počas svadieb je človek na nohách kľudne aj viac ako 15 hodín. Počas fotenia robí drepy, zohýna sa, skáče, robí kotúle, piruety a tí nejlepší aj premety. Nosí ťažký batoh a za celú svadbu spraví rádovo stovky zdvihov niekoľko kilogramov vážiaceho tela fotoaparátu s objektívom a niekedy aj bleskom. Fotenie je teda naozaj komplexný tréning, ale len do momentu, kým si fotograf nesadne k nafoteným tisíckam záberov pred počítač. Čakajú ho desiatky hodín práce za počítačom, ktoré musí absolvovať, aby svojim klientom odovzdal očarujúce fotky, ktoré si budú chcieť pozerať dookola. Jednoducho povedané väčšinu dní fotograf sedí.

Sedenie a smrť.

Pred nejakým časom som na nejakom zahraničnom blogu čítal o štúdii zameranej na vplyv sedenia na náš život. Keď som si to prečítal okamžite som sa postavil zo stoličky a chvíľu sa zamyslene prechádzal po byte. Štatistické údaje, ktoré boli uvedené v tomto článku ma doslova šokovali. Vedel som, ako aj asi všetci tiež viete, že od zlého sedenia vás bude bolieť chrbát. A aj to, že by sme mali cvičiť, jesť viac zeleniny, strukovín, nejesť toľko pečiva a sladkého a slaného a zoznam môže pokračovať. Dnes si k tomuto zoznamu budeme môcť dopísať ďalšiu vec, ktorú by sme mali robiť.

Štúdie.

Dole pod článkom nájdete linky na jednotlivé články, ktoré som v súvislosti s písaním tohto môjho prešiel a budete si môcť ešte podrobnejšie danú problematiku preštudovať. Ja sem vyberiem, len pár faktov, ktoré ma najviac zaujali:

– štúdia sledovala skoro 8000 osôb vo veku 45 rokov, rôznych rás a pohlavia, po dobu štyroch rokov = celkom veľká štúdia

– na sledovanie dĺžky trvania sedenia boli použité snímače na princípe akcelerometrov = presnejšie údaje ako napr. obyčajné vypĺňanie dotazníkov

– zistený priemerný čas sedenia počas dňa bol až 12,3 hodiny (z vlastnej štatistiky môjho času stráveného prácou na počítači sa s prehľadom dostávam nad tento priemerný údaj)

– na výsledné negatívne dôsledky sedenia nemali vplyv ani vek, pohlavie, rasa, index telesnej hmotnosti, či dokonca ani cvičebné návyky

Údaje v číslach.

– pri osobách, ktoré sedeli viac ako 13 hodín denne bolo riziko smrti až o 200% väčšie ako pri osobách, ktoré sedeli okolo 11 hodín denne

– osoby, ktoré často sedeli v súvislých úsekoch kratších ako 30 minút bolo riziko akejkoľvek smrti o 55% nižšie ako pri osobách, ktoré často sedeli neprestajne dlhšie ako 30 minút

– Ale! osoby, ktoré sedeli často viac ako 90 minút v jednom kuse sa riziko smrti z rôznych príčin opäť zvyšovalo až skoro o 200% oproti osobám, ktoré často sedeli súvisle menej ako 90 minút

– zároveň ale u osôb, u ktorých celkový denný objem sedenia bol malý súvislé dlhšie sedenie malo na riziko smrti minimálny vplyv

– ďalšie štúdie ukazujú, že viac ako 60 minút mierne intenzívneho pohybu denne (rýchla chôdza, tanec, atď.) môžu zmierniť následky prílišného sedenia, ale stále ich nedokážu eliminovať úplne, dokonca existujú štúdie, ktoré ukazujú že rovnaké množstvo cvičenia (ktoré je už aj tak viac ako bežne aktívni ľudia praktizujú) neznižujú negatívne vplyvy sedenia

– najhoršia je kombinácia vysokého celkového času sedenia (viac ako 12,5 hodiny za deň) a súvislého sedenia dlhšieho ako 30 minút v jednom kuse

– štúdie nehovoria veľa o spojitosti medzi nárazovým cvičením (napr. 1 hodina posilky) a vysokými časovými úsekmi nepretržitého sedenia, je ale možné predpokladať, že síce to môže mať priaznivý vplyv na zdravie, ale úplne to neeliminuje negatívne vplyvy dlhodobého a častého súvislého sedenia

– väčšina odborníkov a štúdií sa ale zhoduje, že je potrebné prerušovať sedenie po 30 minútach, čo ukázala aj spomínaná štúdia (o 55% lepšie výsledky)

– v štúdii sa tiež uvádza, že existujú len obmedzené dôkazy o tom, že státie je zdravšia alternatíva k sedeniu (týka sa to použitia standing desku a teda státia prakticky na jednom mieste)

Existuje riešenie?

Vyzerá to na patovú situáciu. Naše práce nás nútia sedieť na stoličkách a naša lenivosť nás na nich drží celé hodiny bez pohnutia. Ani každodenné hodinu trvajúce cvičenie nedokáže úplne zvrátiť negatívne dôsledky tohto životného štýlu, ktorý mnohí praktizujeme.

Čo teda robiť? Keď na to pôjdeme čisto matematicky, tak sa musíme snažiť sedieť menej ako 11 hodín denne (do toho sa ráta všetko od cesty do práce a naspäť, času stráveného v práci, pozeranie televízie, návšteva kina či večera s priateľmi). Ďalej sa musíme snažiť vyvarovať nepretržitému sedeniu dlhšiemu ako 30 minút. A cvičiť. Ideálne každý deň aspoň hodinu a aspoň stredne intenzívne (teda napr. rýchla chôdza, tanec alebo bicyklovanie).

Na toto všetko avšak treba ale veľmi veľa disciplíny. Je ťažké odsledovať si koľko času strávime denne sedením a ešte ťažšie zredukovať tento čas. Cvičiť každý deň je tiež poriadna výzva. A možno najťažšie je donútiť sa nesedieť súvisle viac ako 30 minút, hlavne keď sa do práce zažerieme tak intenzívne, že nevnímame svet okolo nás. V nasledujúcej kapitole Vám predstavím niektoré konkrétne opatrenia, ktoré sa snažím aplikovať do svojho pracovného, ale aj bežného režimu.

Pomodoro.

Možno sa pýtate prečo nadpis hovorí o paradajke. Ak Vám to nič nehovorí, tak Pomodoro je systém, ktorý má za účel zvýšenie sústredenia a produktivity. Jedná sa o aplikovanie 25 minútového časového úseku zameraného iba na prácu a kratšieho 5 minútového úseku zameraného na zábavu. Táto metóda sa ale dá výborne aplikovať aj na náš problém, lebo čas vyhradený na zábavu je možné využiť či už na samotné cvičenie, ale aj na prípravu kávy, odskočenia na wc alebo aj prezeranie facebooku, instagramu alebo čítanie blogov. Pamätať ale treba na to, že je dobré pri týchto činnostiach zameniť sediacu polohu.

Ja si na tieto prestávky okrem sérií cvičení silového charakteru (ako kliky, drepy, zhyby,…), plánujem aj rôzne domáce práce (ako umývanie riadu, prípravu raňajok, vešanie prádla, atď.) alebo si občas len tak ľahnem na chrbát zoberiem do ruky mobil a kým pozerám pekné fotky na instagrame bicyklujem aspoň chvíľu nohami. Možnosti sú rôzne.

Najväčší problém s akým momentálne zápasím je ale dokázať prerušiť prácu a prinútiť sa odlepiť zo stoličky. Na toto som ale objavil výborný zlepšovák vo forme časovača priamo na webstránke. Určite na to to existuje aj nejaká smart appka, ale ja používam tomato-timer. Je to úplne jednoduché. Stačí len stlačiť štart a po 25 minútach Vás upozorní, že by ste mali prestať pracovať, resp. v našom prípade aj sedieť.

Ďalšie opatrenia.

A na záver tu mám ešte niekoľko tipov/opatrení, ktoré môžete aplikovať:

– počas telefonovania sa prechádzať, resp. pri písaní sms, kontrolovaní facebooku a instagramu
– ísť radšej po schodoch ako výťahom alebo eskalátorom, a keď už, tak vyšľapať aj schody eskalátora
– snažiť sa správne sedieť – správne si nastaviť kreslo, monitor
– po ceste do práce MHD zostať stáť, prípadne vystúpiť o zastávku skôr (v rannej zápche možno prídete skôr ako autobus)
– a samozrejme cvičiť, chodiť čo najviac pešo, nájsť si nejaké pohybovo aktívne hobby/šport

Záver.

Ospravedlňte ma, ale zhrňujúci záver tentokrát vynechám. Za týmto článkom sedím už príliš dlho a nechcem víno kázať a vodu piť (áno! túto frázu som už použil v úvode, ale vzhľadom na to, že som ho napísal dnes a tento záver až pred trištvrte rokom, je to dobrý znak toho, že môj nezmysel pre humor je na rovnako nízkej úrovni ako predtým), takže sa teraz postavím a idem sa trochu rozhýbať a vy by ste sa mali tiež. A ak ste sa dočítali až sem, tak ešte raz ďakujem za pozornosť a vidíme sa už čoskoro, verím, že pri príjemnejšej – fotografickej téme.

Zdroje:

https://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/sitting-and-sedentary-behaviour-are-bad-for-your-health.aspx

https://edition.cnn.com/2017/09/11/health/sitting-increases-risk-of-death-study/index.html

https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

https://edition.cnn.com/2017/06/22/health/sitting-exercise-davis/index.html

beach&delta-w-1111

pár slov

o mne:

Volám sa Pavel Kudiváni a už tri roky sa živím výhradne fotografovaním a tvorením krátkych videí. Nevýhradne sa týmto činnostiam venujem bezmála už desať rokov. Fotím predovšetkým svadby, portréty a architektúru a v mojej videotvorbe sa zameriavam na tvorbu krátkych štýlových eventových videí. Moje poznatky, skúsenosti a roky učenia sa som sa rozhodol posunúť ďalej, tak aby sa nadšenci ako ja mohli ľahko dostať k informáciám, ktoré ich posunú za ich cieľom.

Teším sa, že Vám tu môžem predstaviť môj blog pre fotografov, ale aj všetkých ostatných.

PODOBNÉ

články:

PODOBNÉ

články:

TU SI MôžTE DAť ODOBERAŤ

najnovšie články:

prihláste sa na odber najnovších článkov o fotografii, postprocese a všetkom inom. Zadajte svoje krstné meno a email a raz za čas Vám pošlem inšpiratívny článok.

* neviem ako Vy, ale ja nemám rád spam a preto ho nebudem posielať ani Vám
** a v prípade, že Vás moje články začnú nudiť, možete kedykoľvek svoj odber zrušiť
*** bude mi síce smutno, ale budem rešpektovať Vaše rozhodnutie

PRE VIAC INFO A NOVINKY SLEDUJTE

môj instagram:

0 comments

Leave a reply